Con el paso de los años pueden aparecer cambios en el apetito, la composición corporal, la masa muscular o las necesidades nutricionales. Sin embargo, sentirse cansado de manera constante no debería atribuirse simplemente a la edad.
La alimentación puede contribuir a mantener la energía y la funcionalidad durante el día, especialmente cuando se combina con actividad física, un buen descanso y los controles de salud correspondientes.
¿Qué relación existe entre alimentación y energía?
El organismo necesita energía y nutrientes para que el cerebro, los músculos y el resto de los órganos puedan funcionar correctamente.
Para obtenerlos, no basta con consumir alimentos que aporten muchas calorías. La calidad de la alimentación también es importante.
Una dieta variada puede aportar:
- Carbohidratos, que constituyen una fuente importante de energía
- Proteínas, necesarias para mantener la masa muscular y otros tejidos
- Grasas saludables, que aportan energía y cumplen diferentes funciones en el organismo
- Vitaminas y minerales, que participan en numerosos procesos metabólicos
- Fibra, importante para la salud digestiva y presente principalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales
- Agua, fundamental para mantener una adecuada hidratación.
Por eso, cuando buscamos mantener la vitalidad, el objetivo no debería ser simplemente “comer más”, sino alimentarnos de forma suficiente, variada y adaptada a nuestras necesidades.
¿Por qué puede cambiar la alimentación después de los 60?
A medida que envejecemos pueden producirse modificaciones en el apetito, la actividad física, la composición corporal y las necesidades nutricionales.
En algunas personas también pueden aparecer dificultades para masticar o tragar, cambios en el gusto, problemas digestivos o una disminución del apetito. Todo ello puede hacer que resulte más difícil consumir la cantidad de alimentos y nutrientes que el organismo necesita.
Por esta razón, es importante prestar atención no solo a la cantidad que comemos, sino también a la densidad nutricional de las comidas.
Un plato pequeño puede aportar una gran variedad de nutrientes si contiene alimentos de buena calidad.
Alimentos que pueden ayudarte a mantener la vitalidad
No existe un alimento único capaz de proporcionar energía durante todo el día. Lo más recomendable es combinar diferentes grupos de alimentos.
- Cereales, tubérculos y otros alimentos ricos en carbohidratos. El arroz, la avena, el maíz, la quinua, el pan, la pasta, la papa y otros tubérculos pueden formar parte de una alimentación equilibrada. Cuando sea posible, optar por versiones integrales de algunos cereales puede aumentar el aporte de fibra. En Ecuador contamos además con alimentos tradicionales como el maíz, la quinua, la avena, la yuca y diferentes variedades de papa, que pueden incorporarse en preparaciones variadas.
- Alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son especialmente relevantes con el paso de los años porque contribuyen al mantenimiento de la masa muscular. Puedes obtenerlas de alimentos como: pescado, pollo y otras carnes magras, huevos, leche y yogur, lentejas, fréjol, garbanzos, soya y sus derivados, quinua, y frutos secos y semillas.Una buena estrategia es incluir alguna fuente de proteína en las principales comidas del día.
- Frutas y verduras. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos beneficiosos. Intenta variar los colores y tipos de vegetales que consumes. Puedes incorporarlos en ensaladas, sopas, cremas, guisos, tortillas o como acompañamiento de carnes, pescados y legumbres. Si existe dificultad para masticar, las verduras cocidas, trituradas o en puré pueden ser alternativas más fáciles de consumir.
- Grasas de buena calidad. Las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada. El aguacate, los frutos secos, las semillas y algunos aceites vegetales son ejemplos de alimentos que aportan principalmente grasas insaturadas. Como son alimentos energéticamente densos, las cantidades deben adaptarse a las necesidades individuales.
Ideas de comidas para empezar el día
El desayuno no tiene que ser abundante para ser nutritivo.
Algunas combinaciones que pueden funcionar son:
Avena con leche o yogur, fruta y semillas.
Aporta carbohidratos, proteínas, fibra y diferentes micronutrientes.
Pan integral con aguacate y huevo.
Una combinación de carbohidratos, grasas insaturadas y proteínas.
Yogur natural con fruta, avena y frutos secos.
Una alternativa sencilla para incorporar proteínas, fibra y grasas saludables.
Lo importante es que el desayuno forme parte de un patrón alimentario equilibrado y que se adapte a los horarios, preferencias y necesidades de cada persona.
¿Qué comer entre comidas?
No todas las personas necesitan realizar colaciones entre las comidas principales. Dependerá del apetito, los horarios y las necesidades individuales.
Si necesitas comer algo entre comidas, algunas opciones pueden ser:
- Una fruta y un puñado pequeño de frutos secos
- Yogur natural
- Leche
- Pan integral con queso fresco
- Fruta acompañada de yogur
- Una preparación nutricional indicada por un profesional.
La elección dependerá también del resto de la alimentación del día.
¿Cómo debería ser un almuerzo equilibrado?
Una forma sencilla de organizar el almuerzo es combinar diferentes grupos de alimentos.
Por ejemplo:
Lentejas con verduras y arroz.
Una preparación tradicional que combina legumbres, verduras y cereales.
Pescado al horno con papa y ensalada.
Aporta proteína, carbohidratos y vegetales.
Pollo con quinua y verduras salteadas.
Una combinación completa y fácil de adaptar a diferentes gustos.
No es necesario preparar platos complicados. La variedad puede conseguirse alternando los ingredientes a lo largo de la semana.
¿Qué tomar cuando necesito energía?
Cuando aparece cansancio, es habitual buscar café, bebidas azucaradas o productos dulces.
Sin embargo, estas opciones no deberían utilizarse como la principal estrategia para combatir la fatiga.
El agua debería ser la bebida de elección habitual. La cantidad necesaria puede variar según la persona, el clima, la actividad física y determinadas condiciones de salud.
Si tienes restricciones de líquidos, enfermedad renal, cardíaca u otra condición médica, sigue las indicaciones de tu profesional de salud.
La merienda: una oportunidad para cuidar la alimentación
La media tarde puede ser un momento adecuado para incorporar nutrientes, especialmente si han pasado varias horas desde el almuerzo.
Algunas alternativas son:
- Yogur con fruta
- Leche con avena
- Pan integral con queso
- Fruta con frutos secos
- Un batido casero elaborado con alimentos nutritivos
- Un suplemento nutricional, cuando esté indicado.
No es necesario recurrir habitualmente a galletas, dulces o productos de pastelería para obtener energía.
¿Y qué podemos comer en la noche?
La cena puede ser sencilla, pero no tiene por qué ser insuficiente.
Algunas ideas son:
- Tortilla de huevo con verduras y una porción de pan o papa.
- Pescado con verduras cocidas y quinua.
- Crema de verduras acompañada de pollo desmenuzado.
- Ensalada de legumbres con vegetales y una porción de cereal.
La cantidad y el horario de la cena deben adaptarse a las necesidades de cada persona y a sus hábitos.
Proteínas y vitalidad después de los 60
Mantener una ingesta adecuada de proteínas cobra especial importancia durante el envejecimiento.
La pérdida progresiva de masa muscular puede afectar la fuerza y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Por eso, además de consumir suficiente proteína, es recomendable mantener una actividad física adecuada, incluyendo ejercicios de fuerza cuando sea posible.
Si notas una pérdida involuntaria de peso, disminución de la fuerza, falta de apetito o dificultad para cubrir tus necesidades nutricionales, consulta con un profesional de salud.
¿Puede un suplemento nutricional ayudar?
En determinadas situaciones, conseguir todos los nutrientes necesarios únicamente mediante la alimentación puede resultar complicado.
Una disminución importante del apetito, dificultades para comer, necesidades nutricionales aumentadas o pérdida de peso pueden hacer que un profesional recomiende un suplemento nutricional.
En estos casos, productos como Vitafos pueden utilizarse como apoyo nutricional cuando estén indicados, siempre dentro de una estrategia alimentaria individualizada.
Un suplemento no sustituye una alimentación variada cuando esta es posible. Su función es complementarla cuando las necesidades de la persona así lo requieren.
Cansancio frecuente: no siempre es cuestión de alimentación
Aunque una alimentación insuficiente puede contribuir a la falta de energía, el cansancio persistente puede tener muchas causas.
Una anemia, determinados déficits nutricionales, alteraciones del sueño, algunos medicamentos, infecciones u otras condiciones de salud pueden producir fatiga.
Por eso, si el cansancio es intenso, persistente o aparece acompañado de otros síntomas, es recomendable consultar con un médico en lugar de intentar solucionarlo únicamente modificando la alimentación.
Consejos para mantener la energía durante el día
Más que buscar alimentos “milagrosos”, intenta mantener unos hábitos constantes:
- Incluye alimentos de diferentes grupos a lo largo del día
- Incorpora una fuente de proteína en las principales comidas
- Consume frutas y verduras variadas
- Prefiere alimentos integrales cuando sean adecuados para ti
- Mantén una hidratación suficiente
- Evita basar la alimentación en productos con grandes cantidades de azúcar añadido
- Mantente físicamente activo según tus posibilidades
- Procura mantener horarios de sueño adecuados
- Consulta con un profesional si tienes poco apetito o estás perdiendo peso sin proponértelo.
En resumen
Mantener la energía y la vitalidad después de los 60 no depende de un alimento específico. Una alimentación variada, suficiente y rica en nutrientes, junto con actividad física y un buen descanso, puede contribuir a conservar la fuerza y la funcionalidad.
Priorizar proteínas, frutas, verduras, cereales y tubérculos, legumbres y grasas de buena calidad permite construir comidas nutritivas sin necesidad de recurrir constantemente a productos azucarados o estimulantes.
Y recuerda: si la fatiga es persistente, existe pérdida de peso o tienes dificultades para cubrir tus necesidades nutricionales, consulta con un profesional de salud. Identificar la causa es el primer paso para encontrar la mejor solución.