Sin embargo, cuando el cansancio se mantiene durante semanas o aparece acompañado de debilidad, falta de concentración o cambios en el estado de ánimo, conviene prestar atención. En algunas personas, una alimentación inadecuada o la falta de determinados nutrientes puede contribuir a estos síntomas.
Entre estos nutrientes se encuentran varias vitaminas y minerales que participan en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de células sanguíneas.
¿Las vitaminas pueden ayudar con el cansancio?
Las vitaminas no funcionan como un estimulante y tomar una cantidad mayor de la necesaria no proporciona automáticamente más energía.
Su función es permitir que el organismo lleve a cabo correctamente numerosos procesos. Por ejemplo, varias vitaminas del grupo B participan en las reacciones mediante las que nuestro cuerpo obtiene energía a partir de los alimentos.
Por eso, cuando existe una deficiencia de determinados nutrientes, corregirla puede contribuir a mejorar síntomas como el cansancio o la debilidad.
Esto es diferente de afirmar que tomar vitaminas hará que una persona sana tenga más energía de forma inmediata.
Vitaminas del grupo B y metabolismo energético
Las vitaminas del grupo B participan en diferentes funciones relacionadas con el metabolismo y el sistema nervioso.
Entre las más importantes encontramos:
Vitamina B1 o tiamina
La tiamina interviene en el metabolismo de los carbohidratos y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Podemos encontrarla en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, carne de cerdo y algunos alimentos enriquecidos.
Vitamina B2 o riboflavina
La riboflavina participa en el metabolismo energético y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Está presente en alimentos como leche y otros lácteos, huevos, carnes, pescado y algunos frutos secos.
Vitamina B3 o niacina
La niacina participa en el metabolismo de los nutrientes y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Se encuentra en carnes, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y cereales.
Vitamina B6
La vitamina B6 interviene en numerosas reacciones del organismo, entre ellas el metabolismo de las proteínas y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Podemos obtenerla de alimentos como pescado, pollo, carnes, legumbres, papa, plátano y frutos secos.
Vitamina B12: especialmente importante en algunas personas
La vitamina B12 merece una mención especial porque es necesaria para la formación normal de los glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso.
Una deficiencia de B12 puede producir anemia y síntomas como cansancio, debilidad o alteraciones neurológicas.
El riesgo de presentar una deficiencia puede ser mayor en determinadas situaciones, por ejemplo, en personas que siguen dietas veganas sin una suplementación adecuada o en quienes presentan problemas que afectan la absorción de esta vitamina.
Los alimentos de origen animal, como pescado, carne, huevos y lácteos, son fuentes naturales de vitamina B12. También existen alimentos fortificados.
Si existe sospecha de déficit, lo adecuado es realizar una valoración profesional y, cuando corresponda, una analítica.
¿Qué papel tiene la vitamina D?
La vitamina D es conocida principalmente por su relación con la salud de los huesos y el metabolismo del calcio, pero también participa en otras funciones del organismo.
Los niveles bajos de vitamina D son relativamente frecuentes en diferentes grupos de población, incluso en lugares con abundante luz solar, ya que la síntesis de esta vitamina depende de factores como la exposición al sol, la edad, la pigmentación de la piel, la estación del año y otros aspectos.
Aunque se ha estudiado su posible relación con el estado de ánimo, no debe considerarse la vitamina D como un tratamiento para la depresión o como una solución general para sentirse con más energía.
Si existe una deficiencia, un profesional de salud puede determinar si es necesario tomar un suplemento y en qué cantidad.
Vitamina C: más que una vitamina para las defensas
La vitamina C participa en diferentes funciones del organismo.
Entre ellas, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo. Además, favorece la absorción del hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.
La falta de vitamina C puede producir diferentes problemas de salud, aunque en personas que siguen una alimentación variada una deficiencia grave no es habitual.
Algunas fuentes de vitamina C son:
- Guayaba
- Naranja y otros cítricos
- Kiwi
- Frutilla
- Mango
- Pimiento
- Brócoli
- Tomate.
En Ecuador existe una amplia variedad de frutas y vegetales que permite incorporar vitamina C de forma natural a la alimentación.
Hierro: un mineral que también debemos tener en cuenta
Cuando hablamos de cansancio no debemos pensar únicamente en las vitaminas.
El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno por el organismo.
Una deficiencia de hierro puede provocar anemia y estar acompañada de cansancio, debilidad y menor capacidad para realizar determinadas actividades.
Podemos encontrar hierro en carnes, pescado, mariscos, legumbres y algunos vegetales. Además, consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes vegetales de hierro puede mejorar la absorción de este mineral.
Pero tomar hierro sin saber si realmente existe una deficiencia no es recomendable. Un exceso también puede ser perjudicial.
¿Qué alimentos elegir para cuidar la energía?
La mejor estrategia para obtener vitaminas y minerales es mantener una alimentación variada.
Puedes combinar:
Frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos beneficiosos.
Legumbres: fréjol, lentejas, garbanzos y otras variedades aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Huevos: proporcionan proteínas y diferentes micronutrientes.
Pescado: aporta proteínas y, según la variedad, vitamina D y otros nutrientes.
Lácteos: leche, yogur y otros productos pueden aportar proteínas, calcio y, en algunos casos, vitamina D añadida.
Frutos secos y semillas: aportan grasas insaturadas, proteínas, vitaminas y minerales.
Cereales integrales: pueden contribuir al aporte de vitaminas del grupo B, fibra y otros nutrientes.
Una alimentación diversa ayuda a cubrir las necesidades nutricionales sin depender de un único alimento.
¿Cuándo puede ser necesario tomar un suplemento?
Los suplementos vitamínicos pueden ser útiles cuando existe una deficiencia diagnosticada o un riesgo concreto de presentarla.
También pueden estar indicados en determinadas etapas o situaciones en las que resulta difícil cubrir las necesidades nutricionales únicamente mediante la alimentación.
Pero tomar vitaminas “por si acaso” no siempre es una buena idea.
Algunas vitaminas pueden acumularse en el organismo y un consumo excesivo puede provocar efectos adversos. Por eso, antes de iniciar un suplemento es recomendable consultar con un médico o nutricionista, especialmente si tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad.
¿Y si estoy siempre cansado?
Si el cansancio es persistente, no conviene asumir que se debe simplemente a una falta de vitaminas.
La fatiga puede estar relacionada con numerosas causas, entre ellas:
- Falta de sueño
- Estrés prolongado
- Alimentación insuficiente
- Anemia
- Deficiencias nutricionales
- Algunos medicamentos
- Alteraciones hormonales
- Infecciones
- Diferentes enfermedades.
Por eso, si el cansancio no mejora con descanso y buenos hábitos o afecta de forma importante a tu vida diaria, es recomendable consultar con un profesional de salud.
Alimentación y bienestar emocional
La alimentación es solo una parte del bienestar.
Dormir adecuadamente, mantener relaciones sociales, realizar actividad física adaptada a nuestras capacidades y contar con momentos de descanso también pueden influir en cómo nos sentimos.
Las vitaminas y minerales son necesarios para que el organismo funcione correctamente, pero no deben presentarse como un tratamiento para los problemas de ánimo.
Si existe tristeza persistente, pérdida de interés por actividades habituales, ansiedad intensa u otros cambios importantes en el estado emocional, es importante buscar ayuda profesional.
En resumen
Las vitaminas participan en numerosas funciones relacionadas con el metabolismo energético, el sistema nervioso y otros procesos esenciales.
Las vitaminas del grupo B, la B12, la vitamina D y la vitamina C son algunos de los micronutrientes que debemos obtener mediante una alimentación adecuada. El hierro también es especialmente importante cuando hablamos de cansancio.
Sin embargo, más vitaminas no significa automáticamente más energía. El objetivo es cubrir las necesidades del organismo y corregir posibles deficiencias cuando existan.
Para cuidar tu vitalidad:
- Mantén una alimentación variada
- Incluye frutas y verduras todos los días
- Consume diferentes fuentes de proteínas
- Incorpora legumbres, cereales, frutos secos y semillas
- Mantén una hidratación adecuada
- Procura descansar lo suficiente
- Mantente físicamente activo según tus posibilidades
- Consulta con un profesional si el cansancio es persistente.
Si te sientes cansado de manera habitual, antes de recurrir a un suplemento conviene averiguar cuál puede ser la causa. Una valoración adecuada permitirá saber si realmente existe alguna carencia nutricional y cuál es la mejor forma de abordarla.